Le arance (Citrus sinensis) sono protagoniste indiscusse della nostra alimentazione, disponibili da novembre ad aprile, con variazioni stagionali che dipendono dalla varietà. Le due principali macrocategorie sono le arance a polpa bionda (Navel, Valencia), coltivate in quasi tutti i Paesi produttori, e le arance a polpa rossa (Moro, Sanguinello, Tarocco), diffuse solo nelle regioni il cui clima favorisce la sintesi del pigmento rosso.
L’arancia è costituita da tre parti:
- Epicarpo (buccia) ricco di ghiandole contenenti oli essenziali, responsabili dell’aroma del frutto
- Mesocarpo (albedo) ricco di fibre e sostanze fenoliche
- Endocarpo (polpa) composto da spicchi contenenti il succo.
Le arance sono fonte di eccellenti nutrienti e sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, tra cui spicca la vitamina C, con modeste quantità di vitamine del gruppo B e vitamina A. Le arance rosse sono più ricche di sostanze polifenoliche, tra cui gli antociani, con effettivi positivi sul cuore.
La vitamina C e l’acido folico svolgono entrambi un ruolo nel sostenere l’integrità delle barriere immunologiche, compresi i rivestimenti della pelle e delle mucose, inoltre la vitamina C aiuta a controllare l’infiammazione. Importanti polifenoli bioattivi presenti nelle arance sono l’esperidina, la narirutina e la naringina, con effetti antinfiammatori. (1). Considerando che in 100 g di frutto sono contenuti circa 50 mg di vitamina C, 1 arancia di medie dimensioni copre il 70% per gli uomini e il 90% per le donne del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Nonostante le arance rappresentino nell’immaginario collettivo il frutto simbolo per il contenuto di vitamina C, alcuni alimenti ne contengono quantitativi superiori a parità di peso.
È consigliato preferire il frutto intero, conservando parte dell’albedo. Se si consuma la spremuta di arance, è buona norma non aggiungere ulteriori zuccheri e berla subito dopo averla preparata perché la vitamina C è molto sensibile all’ossidazione e si danneggia con l’esposizione alla luce. La principale differenza tra il frutto intero e la spremuta di arance consiste nel contenuto di fibre, ridotto nella spremuta, e di conseguenza nella minore sensazione di sazietà. Inoltre, è bene evitare i succhi di arancia industriali a causa dell’eventuale aggiunta di zuccheri e conservanti. Invece, la buccia grattugiata dell’arancia è impiegata nella preparazione della buonissima pastiera napoletana.
Le arance, oltre ad essere consumate come tali o sotto forma di spremuta, possono essere impiegate nella preparazione di marmellate o di gustosi piatti. Una ricetta sfiziosa è l’insalata invernale di finocchi, arance e melagrana.
Fonti:
- Effects of citrus fruit juices and their bioactive components on inflammation and immunity: A narrative review.